几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。采用下面的健身计划，你不需要复杂的训练设备，就能有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。你只需每周两次，按动作顺序训练就可以了。 地板上仰卧起坐 预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。 地板上仰卧起坐 预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。 动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。 腿部垫高仰卧起坐 预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。 动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。 俯卧支撑侧抬腿 预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。 动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。 仰卧交叉收腹 预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。 动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。 仰卧抬腿 预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。 动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。 腹肌训练计划 训练动作 组数 次数 动作节奏（单位为秒） 地板仰卧起坐 2 10 2－2－1 侧身单臂支撑 2 60秒 0－60－0 腿部垫高地板仰卧起坐 1 15 1－1－1 仰卧交叉收腹 1 20 1－0－1 俯卧支撑侧抬腿 2 每侧8次 2－0－1 仰卧抬腿 2 15 3－1－1